La critica più grande rivolta alle uova è sempre stata quella al loro contenuto di colesterolo. Ma oggi la scienza racconta una storia diversa.
Le uova sono ricche di lipoproteine ad alta densità (HDL) , il colesterolo “buono” che favorisce la salute del cervello e del cuore. L’HDL aiuta l’organismo a produrre vitamina D e regola ormoni come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo (2,3).
A differenza delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che possono depositarsi nelle arterie, le HDL agiscono come una squadra di pulizia spazzando via il colesterolo in eccesso, riducendo così il rischio di aterosclerosi (4,5).
Per gli individui sani, il consumo regolare di uova non aumenta il rischio di malattie cardiache o ictus . Gli studi dimostrano addirittura che le persone che mangiano regolarmente uova hanno spesso livelli di lipidi nel sangue migliori rispetto a coloro che non lo fanno.
Tuttavia, i diabetici dovrebbero monitorarne il consumo, poiché un consumo eccessivo di uova potrebbe aumentare leggermente il rischio cardiovascolare (6).
La conclusione? Le uova possono essere consumate senza esitazione come parte di una dieta equilibrata. La chiave per un cuore sano non è eliminare le uova, ma ridurre l’assunzione di zucchero, evitare i grassi trans, fare regolarmente esercizio fisico e mangiare più verdure (7).
Cholin
3. Le uova sono ricche di colina: carburante per il cervello
La colina è un nutriente essenziale di cui la maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti e le uova ne sono tra le migliori fonti naturali .
La colina supporta lo sviluppo del cervello, la memoria e l’apprendimento contribuendo alla produzione di acetilcolina , un neurotrasmettitore essenziale per la regolazione dell’umore e le prestazioni cognitive (8). Svolge inoltre un ruolo importante per la salute del fegato e aiuta a prevenire l’accumulo di grasso.
Questo nutriente è particolarmente importante durante la gravidanza: un adeguato apporto di colina favorisce lo sviluppo cerebrale del feto e può prevenire malformazioni congenite. Tuttavia, circa il 90% degli americani presenta una carenza di colina, che può contribuire al danno muscolare e alla steatosi epatica non alcolica (9,10).
Un singolo uovo grande fornisce circa 150 mg di colina , il che lo rende un modo semplice ed economico per aumentarne l’assunzione.
4. Mantieni la vista acuta
Le uova sono anche ricche di luteina e zeaxantina , due potenti antiossidanti che proteggono gli occhi. Questi carotenoidi si accumulano nella retina, dove filtrano la luce blu dannosa e riducono lo stress ossidativo.
Il consumo regolare di uova è associato a un minor rischio di degenerazione maculare , la causa più comune di cecità negli anziani (11). Le uova aiutano anche a ridurre il rischio di cataratta fino al 50% e a migliorare la visione notturna e l’acuità visiva generale (12).
È interessante notare che il grasso presente nel tuorlo favorisce l’assorbimento dei carotenoidi , il che significa che il corpo assorbe più luteina e zeaxantina dalle uova che dalle sole verdure.
5. Proteine eccellenti per la crescita e la riparazione muscolare
Knochen
Due uova contengono all’incirca la stessa quantità di proteine di una porzione di carne ( circa 12 grammi ), ma molti meno grassi e acidità.
Molte persone mangiano solo gli albumi perché pensano che il tuorlo non sia sano: un errore. Metà delle proteine totali di un uovo si trova nel tuorlo (13), insieme a quasi tutte le vitamine e i minerali.
Gli albumi d’uovo favoriscono la riparazione, la crescita e il recupero muscolare, rendendoli ideali per atleti, anziani e chiunque desideri mantenere la massa muscolare. Inoltre, le uova sono economiche , comode da trasportare e possono essere preparate in innumerevoli modi, dal porridge alle uova in camicia, fino alle uova strapazzate.
6. Ossa più forti e migliore assorbimento del calcio
Le uova contengono naturalmente vitamina D e calcio , due nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire e mantenere ossa forti (14).
La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio, mentre il calcio stesso favorisce la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la conduzione nervosa (15). Insieme, contribuiscono a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture ossee, soprattutto negli anziani che potrebbero essere carenti di vitamina D.
Perdita di peso
7. Favorisce la perdita di peso e la sazietà
Nonostante il loro elevato valore nutrizionale, le uova sono relativamente povere di calorie e incredibilmente sazianti. Il loro alto contenuto proteico aiuta a ridurre l’appetito , a saziare più a lungo e a ridurre la voglia di mangiare.
Studi pubblicati sul Journal of the American College of Nutrition e sull’International Journal of Obesity hanno rivelato che le persone che mangiavano uova a colazione consumavano meno calorie durante il giorno e perdevano più peso e grasso rispetto a coloro che mangiavano bagel o cereali (16,17).
Sostituire una colazione ricca di carboidrati con le uova non solo stabilizza la glicemia, ma migliora anche la funzione metabolica e aiuta a ridurre la circonferenza della vita nel tempo .
Risultato
Le uova non sono il nemico: sono uno degli alimenti più equilibrati in natura.
Ricche di proteine, vitamine, minerali e grassi sani, le uova forniscono energia a lungo termine e apportano numerosi benefici per la salute di cervello, occhi, muscoli e ossa. Per la maggior parte degli adulti sani, mangiare due o tre uova al giorno è perfettamente sicuro e benefico.
Se la tua dieta è complessivamente equilibrata, povera di zuccheri, ricca di fibre e ricca di cibi integrali, le uova possono rappresentare un alimento base facile e gustoso nella tua dieta.
