La fascite plantare è una delle principali cause di dolore al tallone, tipicamente causato dall’infiammazione della spessa fascia di tessuto connettivo (fascia plantare) che collega l’osso del tallone alle dita. Il fastidio spesso peggiora al mattino o dopo una prolungata inattività. Fortunatamente, esercizi di stretching e rafforzamento regolari possono favorire la guarigione, alleviare il disagio e prevenire future riacutizzazioni. Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi più efficaci per favorire il recupero.

1. Stretching mattutino delicato con un asciugamano

 

Per iniziare la giornata con meno dolore ai piedi, prova questo stretching passivo che rilassa la fascia plantare e i muscoli del polpaccio. Questo stretching aiuta a riscaldare la fascia prima dei primi passi.

• Siediti con entrambe le gambe dritte davanti a te.
• Avvolgere un asciugamano o una fascia attorno alla pianta del piede interessato.
• Utilizzando entrambe le mani, tira lentamente l’asciugamano verso di te, tenendo il ginocchio dritto.
• Mantieni la posizione di allungamento per 20-30 secondi. Ripeti fino a tre volte per piede.

2. Allungamento dei polpacci contro il muro

I muscoli del polpaccio contratti possono peggiorare i sintomi della fascite plantare aumentando la pressione sul tallone. Un regolare stretching dei polpacci può ridurre lo sforzo sul piede.

• Mettetevi in piedi di fronte a un muro, appoggiando entrambe le mani all’altezza delle spalle.
• Allunga una gamba dietro di te, tenendo il tallone a terra e il ginocchio dritto.
• Piega delicatamente il ginocchio anteriore fino a sentire allungamento nella parte posteriore del polpaccio.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba. Ripeti due volte per gamba.
• Consiglio: tieni i fianchi paralleli al muro per evitare torsioni.

3. Autoallungamento della fascia plantare

Questo esercizio di stretching agisce direttamente sulla fascia plantare ed è particolarmente utile prima di alzarsi in piedi o dopo essere rimasti seduti a lungo. Può essere eseguito più volte al giorno per alleviare la rigidità.